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Andature funzionali

Quanto segue propone l’apprendimento di particolari posizioni del corpo e le conseguenti andature a imitazione del mondo animale.

Si distinguono quindi:

  • posizioni: rappresentano le posizioni del corpo umano dalle quali possono scaturire eventuali movimenti
  • movimenti: tutte le dinamiche generalmente meno complesse (anche combinate o composte) che non necessariamente si rifanno alla natura animale ma che sono utili allo sviluppo della forza e propedeutiche alle andature e anticipano le sequenze
    • combinati: successione di più movimenti all’interno di uno stesso esercizio
    • composti: insieme di movimenti sincronizzati nel comporre un unico gesto
  • sequenze: la successione di più posizioni/movimenti senza vi sia per forza di cose l’apparenza di fluidità dinamica
  • atteggiamenti: identificano le posizioni caratteristiche dell’animale in una situazione statica (attacco, difesa, riposo…)
  • andature: i movimenti più o meno realistici che derivano dalle posizioni e dagli schemi motori tipici dell’animale
  • flussi: la successione di più atteggiamenti/andature in cui viene ricercata la massima fluidità dinamica in massima efficienza

In una progressione ideale, si dovrebbero proporre per prime le posizioni, seguite dalle andature, quindi sequenze e infine i flussi.

MOVIMENTI e POSIZIONI ARTI INFERIORI (open – close)

  • Squatting = piegamento degli arti inferiori, in cui il movimento, distribuendo l’equilibrio ai piedi, ne permette un assetto neutro (57% avampiede-43% retropiede) con un ridotto “compenso” del tronco in inclinazione avanti (inchino con spalle allineate verticalmemte ai talloni)
  • Sitting = piegamento degli arti inferiori in cui il movimento, portando il peso ai talloni, induce verso un atteggiamento di chi si siede, con minimo compenso del tronco in inclinazione avanti, peso distribuito quasi totalmente sui talloni, ginocchia n flessione ma ferme rispetto al piede
  • Kneeling = piegamento degli arti inferiori in cui il movimento, portando l’equilibrio sull’avampiede determina il sollevamento dei talloni che divergono, induce le ginocchia verso terra nell’atteggiamento di chi si inginocchia, con un compenso minimo del tronco in inclinazione all’indietro

questi 3 elementi dinamici possono presentarsi in altre forme:

  • Close ossia la posizione degli arti inferiori vicini/chiusi
  • Wide con arti inferiori divaricati sul piano frontale
  • Step con le gambe sforbiciate sul piano sagittale
  • Lunge quando la posizione viene raggiunta con il movimento di uno dei due arti inferiori in allontanamento dall’altro (proponibile anch’esso nelle tre forme squatting-sitting-kneeling)
    • forwards (f) quando l’arto su cui si porta il peso va in avanti
    • backwards (b) se all’indietro
    • lateral (l) lateralmente
    • Cross (c) ad incrociare sull’altro
  • Rotation con movimenti descritti da un avvitamento interno o esterno dell’arto inferiore accompagnati da specifiche dinamiche del piede
    • twist in (rotazione interna)
    • twist out (rotazione esterna)

MOVIMENTI e POSIZIONI ARTI SUPERIORI

  • Jack = piegamento di uno o entrambi gli arti superiori, in cui il movimento, coinvolge contemporaneamente e in modo apparentemente proporzionato le articolazioni di spalla e gomito
    • Push
      • forward – lateral – cross – over – under
    • Pull
      • backwards – lateral – down – up
  • Scapuling = rappresenta tutti i movimenti della scapola sul torace
    • forwards
    • backwards
    • up
    • down
  • Shouldering = movimenti relativi al braccio rispetto alla spalla
    • Out -in
    • Open – close
    • Lift – lower
    • Twist in – twist out (addotto e abdotto)
  • Elbowing = rappresenta i movimenti dell’avambraccio rispetto al braccio
  • Rotation con movimenti descritti da un avvitamento interno o esterno dell’arto superiore eventualmente accompagnati da specifiche dinamiche della spalla/mano

anche queste tre dinamiche possono essere rappresentate nelle forme open, close e wide.

MOVIMENTI e POSIZIONI TRONCO

Torso

  • chest – hip (ognuna delle forme seguenti può affiancarne un’altra per definire la posizione/movimento con maggior dettaglio)
    • flexion = forwards (f)
    • extension = backwards (b)
    • side bend = lateral (l)
    • rotation = (r)
    • oblique = (o)

ognuna delle forme dinamiche sopra descritte può combinarsi con una o più delle altre e di parti del corpo diverse al fine di creare posizioni o movimenti sempre più complessi (esempio: forwards-knee-close-squat + torso-cross)

  • SWING:un pattern dinamico molto importante in natura a dimostrazione dell’utilità di raggiungere la massima resa con una spesa minima è lo SWING che può essere riprodotto con una parte del corpo (un arto, il tronco…) o con più parti in sinergia (es.:il swing del golf, del tennis, il calcio nel football, il pugno nella boxe, i lanci dell’atletica leggera…)
  • TWIST: è il movimento combinato o composto di due parti diverse tra loro connesse da un asse ideale attorno al quale l’una ruota nel senso opposto dell’altra
  • SPIN: è il movimento di rotazione attorno ad un asse ideale, di tutto il corpo
  • CROSS: è un twist aggiunto di una dinamica che porta il corpo ad un atteggiamento di chiusura con una flessione (cross forward) o apertura con iperestensione (cross backward)

ANDATURE e ATTEGGIAMENTI

  • gecko (geco)
    • trascinamento pancia a terra in sinergia alternata dx/sn arti superiori/inferiori
    • Posizione prona bassa sospesa su 4 zampe tese e “aperte”
  • crocodile (coccodrillo)
    • spostamento pancia in giù in sinergia alternata dx/sn arti superiori/inferiori con push up
    • posizione prona sospesa arti ipsilaterali su un lato ravvicinati flessi e sull’altro lontani ed estesi
  • seal (foca)
    • trascinamento avanti propulsione braccia da posizione pancia a terra
    • posizione prona pancia a terra iperestesa a braccia tese in supporto
  • snail (chiocciola)
    • spostamento indietro da seduto con propulsione braccia
    • Posizione seduta sospesa a squadra (gambe tese) mani a terra, braccia tese
  • caterpillar (bruco) avanti / dietro
    • trascinamento avanti con swing da supino a seduto e in trazione gambe /trascinamento indietro con swing da supino a seduto e in spinta gambe 
    • In equilibrio seduto sospeso su esterno piedi uniti, gambe flesse divaricate 
  • worm (verme)
    • rotolamenti laterali da prono/supino
    • posizione sul fianco braccia tese sopra la testa
  • snake (serpente) avanti / dietro
    • trascinamento direzione piedi \ testa con propulsione arti dal fianco su sbandate laterali del bacino da supino
    • ponte laterale su appoggio spalla
  • frog (rana)
    • balzi dalla posizione accosciata ginocchia larghe
    • posizione accosciata ginocchia larghe
  • bear (orso) avanti / indietro
    • spostamenti ad appoggi ipsilaterali alternati tra destri e sinistri 
    • posizione con arti controlaterali su un lato estesi e distanti sull’altro flessi e ravvicinati
  • kangaroo (kanguro)
    • avanzamenti ad appoggi bilaterali alternati tra inferiori e superiori accosciando
    • posizione in appoggio palmare gambe sospese in tenuta sui gomiti
  • monkey (scimmia)
    • spostamento laterale in quadrupedia, alternando appoggio bilaterale (o in successione rapida) di arti superiori con arti inferiori
    • posizione accosciata in punta di piedi, tronco eretto, braccia aperte a croce
  • crab (granchio) in tutte le direzioni
    • camminata in quadrupedia a pancia in su
    • Posizione quadrupedia inversa (a pancia in su)
  • penguin (pinguino)
    • trascinamento avanti propulsione braccia alternate da pancia a terra in iperestensione
    • posizione accosciata in punta di piedi ginocchia chiuse
  • turtle (tartaruga)
    • rotolamento laterale da quadrupedia bassa/alta
    • Posizione quadrupedia raccolta (bassa)
  • bur (riccio)
    • capovolta 
    • posizione supina “sospesa” in equilibrio tronco flesso (dome plank)
  • dolphin (delfino) avanti e indietro
    • balzo in capovolta (avanti) capovolta e impennata (indietro)
    • posizione verticale con appoggi palmari o sui gomiti
  • bug (scarafaggio)
    • traslazione laterale a pancia in su con twist
    • posizione ponte su una gamba
  • peacock (pavone)
    • ruota 
    • posizione verticale gambe divaricate in appoggio su gomiti o palmari
  • mermaid (sirena)
    • spostamento da seduto alternando gli ischi
    • posizione seduta con una gamba in extrarotazione e l’altra in intrarotazione
  • duck (anatra) in tutte le direzioni
    • spostamento in accosciata arti inferiori alternati con appoggio ginocchia
    • posizione accosciata su una gamba e l’altra piegata divaricate a 90 gradi una in appoggio plantare, l’altra con piede in punta
  • puma (puma) in tutte le direzioni
    • spostamento in quadrupedia con ginocchia sospese
    • posizione quadrupedia a ginocchia sospese
  • spider (ragno) destra / sinistra
    • spostamento laterale da posizione plank alternando la chiusura o l’incrocio degli arti superiori con apertura degli inferiori e viceversa
    • posizione plank inversa
  • skorpion (scorpione) avanti / dietro
    • spostamento avanti o indietro, dalla posizione “peak plank” in rovesciata-rotazione laterale di bacino elevando e scavalcando gambe alternate
    • da “peak plank” bacino ruotato a tenere una gamba a terra e l’altra scavalcata e sospesa sul lato opposto
  • bee (ape) in tutte le direzioni
    • in tutte le direzioni, dalla quadrupedia (ginocchia sospese) in rotazione di bacino infilare tesa una gamba sotto l’addome uscendo controlateralmente, liberando dall’appoggio il braccio opposto
    • Bacino ruotato a tenere una gamba tesa controlateralmente e braccio opposto lobero