PSYCHI EXO

La consapevolezza è ciò che distingue l’esercizio “terapeutico” da un esercizio qualunque, non è importante apprendere meccanicamente e applicare, ma assumere un atteggiamento di completa apertura mentale, di ascolto, curiosità e gestione utili a portarci verso l’obiettivo benessere.

Il focus, l’attenzione devono essere rivolti a ciò che desideriamo ottenere, a quello che percepiamo e non a come fare per averlo. In questo modo il nostro sistema andrà da solo nella giusta direzione.

PENSA A COSA VUOI OTTENERE, NON A COME FARE PER OTTENERLO

Nella meditazione, il senso sta nel cosa si vuole raggiungere (oggettivo: per noi, il benessere, liberi dal rumore mentale in un corpo totalmente rilassato e abbandonato) indipendentemente dal percorso che attuiamo per arrivarci (soggettivo e personalizzabile).

TIPI DI MEDITAZIONE

La meditazione è una pratica antica con diverse forme e stili. Ecco alcuni dei principali tipi di meditazione:

1. Meditazione Mindfulness: si concentra sull’attenzione consapevole al momento presente, osservando pensieri, emozioni e sensazioni senza giudizio.
2. Meditazione Trascendentale: utilizza un mantra ripetuto silenziosamente per aiutare a raggiungere uno stato di profonda tranquillità e consapevolezza.
3. Meditazione Zen (Zazen): pratica seduta in silenzio, spesso con attenzione al respiro, focalizzandosi sull’auto osservazione e sull’illuminazione.
4. Meditazione Samatha: si concentra e mantiene il focus su un particolare elemento attrattivo: un oggetto piuttosto che il respiro o anche un pensiero o un emozione
5. Meditazione Vipassana: si basa sull’osservazione del fluire dei pensieri, delle emozioni e sensazioni corporee, promuovendo la comprensione della natura della mente.
6. Meditazione Metta (Amorevole Gentilezza): si basa sull’invio di desideri di amore e felicità a se stessi e agli altri, promuovendo la compassione.
7. Meditazione guidata: praticata con l’aiuto di un istruttore o di registrazioni audio che guidano attraverso visualizzazioni o tecniche di rilassamento.
8. Meditazione camminata: combina movimento e meditazione, prestando attenzione a ogni passo e al contatto con il suolo.
9. Meditazione su suoni o mantra: utilizza suoni specifici o mantra per creare un ritmo e facilitare la meditazione.

Ognuna di queste pratiche ha i suoi benefici e può essere adattata a diverse esigenze e stili di vita.

LA MINDFULLNESS

La mindfullness è una forma meditativa relativamente libera da formalità e semplice ma al contempo efficace, utile per coinvolgere sia principianti che quanti hanno già dimestichezza con la meditazione. Si può praticare in qualsiasi posizione pur comunque dedicando consapevolezza anche al corpo e alla postura.

I sette aspetti fondamentali dell’atteggiamento con cui ci approcciamo alla meditazione e che ci aiutano poi nella vita quotidiana sono:

• Non giudizio: Quando facciamo attenzione al flusso dei pensieri della nostra mente, ci rendiamo conto di quanto giudichiamo la nostra esperienza quotidiana e ciò non aiuta a trovare una pace interiore; bisogna porsi in un atteggiamento di “testimoni imparziali” della nostra esperienza, ovvero renderci conto di questa modalità giudicante e quando un giudizio si presenta, osservarlo semplicemente.

• Pazienza: Poiché la pazienza è una forma di saggezza, è importante non pretendere troppo dal nostro corpo e dalla nostra mente, ma essere pazienti, cioè essere aperti ad ogni momento ed accettarlo così  come è, sapendo che le cose maturano con il loro tempo.

• Mente del principiante: per cogliere la ricchezza del momento presente, dovremmo imparare a guardare le cose come se le vedessimo per la prima volta, senza dare nulla per scontato e lasciar cadere le aspettative sulle esperienze precedenti, restando aperti alle nuove possibilità e non assumere “l’atteggiamento dell’esperto, poichè nessun momento è uguale ad un altro.

• Fiducia: la fiducia nella propria esperienza e sensazioni è fondamentale per approcciarsi ed apprendere la meditazione alla consapevolezza. Si apprenderà così ad essere se stessi e trovare in noi la propria guida, essere pienamente noi stessi. Apprendere la consapevolezza significa proprio imparare ad ascoltarci e avere fiducia in noi stessi e questo faciliterà poi l’avere fiducia negli altri.

• Non cercare risultati: di solito facciamo una cosa per raggiungere un obiettivo. Ma la meditazione alla consapevolezza, nonostante richieda energia, permette di essere completamente se stessi, senza avere l’obiettivo di “fare”, ma solo di prestare attenzione a ciò che succede in ogni istante, ad esempio se si è tesi fare attenzione alla tensione, osservandola. E’ proprio il non cercare di ottenere risultati, il miglior modo per ottenere benefici nella meditazione e con la pratica questi risultati arriveranno.

• Accettazione: questo è il presupposto fondamentale del cambiamento, che è invece spesso ostacolato dal forzare situazioni come noi vogliamo, creando in questo modo ulteriori tensioni. Accettazione non significa rassegnazione o accettare passivamente le cose o rinunciare ai propri bisogni, ma semplicemente disponibilità a vedere le cose cosi come sono, senza i nostri giudizi, in questo modo possiamo avere una più chiara visione delle cose e riusciremo ad agire meglio con più convinzione e solo così sarà possibile il cambiamento, solamente accettando noi stessi con consapevolezza.

• Lasciare andare: apprendere la pratica della consapevolezza vuol dire anche imparare a distaccarci dai pensieri, situazioni e sentimenti che la nostra mente vuole trattenere, sia che essi siano piacevoli che spiacevoli. Il non attaccarsi a questi e imparare con la meditazione a lasciarli andare è una forma di accettazione delle cose come sono al momento, li osserviamo semplicemente e ce ne distacchiamo.

MEDITAZIONE TRASCENDENTALE

La meditazione trascendentale è una tecnica semplice e profonda che promuove il rilassamento e la crescita personale. Ecco un esempio di come praticarla:

Preparazione

1. Trova un luogo tranquillo: Scegli un ambiente silenzioso dove non sarai disturbato.
2. Siediti comodamente: Puoi sederti su una sedia o a terra con le gambe incrociate. Mantieni la schiena dritta e rilassata.

Pratica

1. Chiudi gli occhi: Inizia a rilassarti e a respirare profondamente.
2. Scegli un mantra: Nella meditazione trascendentale, si utilizza un mantra, una parola o una frase che non ha significato. Un esempio potrebbe essere “Om” o un suono simile. Se stai seguendo un corso di MT, ti verrà assegnato un mantra personalizzato.
3. Ripeti il mantra: Silenziosamente nella tua mente, inizia a ripetere il mantra. Concentrati su di esso e lascia che i pensieri svaniscano.
4. Osserva i pensieri: Se la tua mente si distrae, non preoccuparti. Ritorna semplicemente al mantra senza giudizio.
5. Durata: Pratica per circa 15-20 minuti. Puoi utilizzare un timer per non dover controllare l’orologio.

Conclusione

1. Fermati lentamente: Quando hai finito, smetti di ripetere il mantra e rimani con gli occhi chiusi per un momento.
2. Riapri gli occhi: Fai un respiro profondo e apri gli occhi lentamente. Prenditi un momento per ritornare al tuo ambiente.

Consigli

• Pratica due volte al giorno, preferibilmente al mattino e alla sera.
• Sii costante; i benefici si accumulano nel tempo.

Spero che questo esempio ti aiuti a comprendere meglio la meditazione trascendentale!

MEDITAZIONE ZEN

La meditazione zen, o “zazen”, è una pratica di meditazione che si concentra sulla consapevolezza e sul momento presente. Ecco un semplice esempio di come praticarla:

Preparazione

1. Trova un luogo tranquillo: Cerca un posto silenzioso dove non sarai disturbato.
2. Siediti comodamente: Puoi sederti su un cuscino (zafu) o su una sedia. Mantieni la schiena dritta ma rilassata.

Posizione

• Postura: Se sei seduto a gambe incrociate, posiziona le mani in grembo con i palmi rivolti verso l’alto, oppure una mano sopra l’altra con i pollici che si toccano leggermente.
• Respirazione: Chiudi gli occhi o mantieni uno sguardo soft verso il basso. Concentrati sul tuo respiro.

Pratica

1. Focalizzati sul respiro: Inizia a respirare profondamente, concentrandoti sul movimento dell’aria che entra e esce dai tuoi polmoni.
2. Osserva i pensieri: Quando i pensieri emergono, riconoscili senza giudizio e riportati gentilmente al tuo respiro.
3. Durata: Inizia con 5-10 minuti e aumenta gradualmente il tempo man mano che ti senti più a tuo agio.

Conclusione

Quando sei pronto a terminare, apri lentamente gli occhi e prenditi un momento per riflettere sull’esperienza. Porta la tua consapevolezza nel momento presente, anche mentre ti alzi.

Consigli

• Sii paziente con te stesso.
• La meditazione zen è una pratica che richiede tempo per essere affinata.

MEDITAZIONE SAMATHA

La meditazione “samatha”, definita anche chiusa, concentrata, ancorante o focus oriented (ad attenzione focalizzata), porta la mente, come in una sorta di imbuto, a focalizzarsi e ancorarsi in modo persistente su un unico elemento attrattivo, nella maggior parte dei casi un oggetto, reale o ideale, presente o immaginario, fisico o non fisico, che dovrebbe mantenersi neutro e inerte, rispetto al giudizio e al coinvolgimento emotivo ma utile a rappresentare l’osservazione del “qui e ora”. È praticata spesso per  introdurre e facilitare l’accesso alla meditazione “vipassana” in quattro crea uno stato di pulizia nella quale viene ridotto se non spento il rumore mentale, la cosiddetta ruminazione che rende impossibile il controllo dei pensieri.

La meditazione samatha, nota anche come meditazione di calma, si concentra sulla tranquillità mentale e sulla concentrazione. Ecco un esempio di come praticarla:

Preparazione

1. Trova un luogo tranquillo: Scegli un ambiente silenzioso e privo di distrazioni.
2. Siediti comodamente: Puoi sederti su un cuscino, su una sedia o in posizione a gambe incrociate. Mantieni la schiena dritta ma rilassata.

Pratica

1. Chiudi gli occhi: Inizia a rilassarti e fai alcuni respiri profondi.
2. Scegli un punto di focalizzazione: Puoi concentrarti sul respiro, su un oggetto visibile (come una candela) o su un mantra. La scelta dipende da ciò che ti aiuta a mantenere la concentrazione.
3. Concentrati sul tuo punto scelto: Se scegli il respiro, osserva l’aria che entra e esce dalle narici o il movimento dell’addome. Se usi un mantra, ripetilo silenziosamente nella tua mente.
4. Riporta l’attenzione: Quando la tua mente si distrae (cosa normale), riconosci il pensiero e riportati gentilmente al tuo punto di focalizzazione.
5. Durata: Inizia con sessioni di 10-15 minuti, aumentando gradualmente fino a 30 minuti o più.

Conclusione

1. Rimanere in silenzio: Termina la meditazione e rimani seduto per un momento, osservando come ti senti.
2. Riapri gli occhi: Apri lentamente gli occhi e prenditi un momento per tornare al tuo ambiente.

Consigli

• Pratica regolarmente, preferibilmente ogni giorno.
• Sii paziente con te stesso; la meditazione samatha richiede tempo per sviluppare la concentrazione.

MEDITAZIONE VIPASSANA

La meditazione vipassana è una delle forme più antiche di meditazione, che si concentra sulla consapevolezza e sull’osservazione dei propri pensieri, emozioni e sensazioni corporee. Definita anche aperta, o open monitoring (ad attenzione diffusa), migliora l’abilità della mente nel modellare l’interpretazione degli “eventi circostanti”, raccolti dal praticante o proposti dall’insegnante, siano essi oggetti ma, in questa pratica più spesso, concetti sensazioni ed emozioni.

È importante considerare che le emozioni altro non sono che il risultato finale, (eventualmente seguito da un’azione “fisica” = reazione), di quel processo che a partire dalla sensazione, attraverso l’integrazione, diventa percezione per sfogare poi in una rappresentazione che a tutti gli effetti altro non è che l’interpretazione soggettiva dello stimolo iniziale.

Come si può intuire questa sequenza è in buona parte contaminata da retaggi, esperienze, credenze personali sulle quali lavorare per il modellamento dell’interpretazione dell’evento agendo così sulle emozioni ad esso conseguenti.

Preparazione

1. Trova un luogo tranquillo: Scegli un ambiente silenzioso e privo di distrazioni.
2. Siediti comodamente: Puoi sederti su un cuscino o su una sedia. Mantieni la schiena dritta ma rilassata, con le mani appoggiate sulle ginocchia o in grembo.

Pratica

1. Chiudi gli occhi: Inizia a rilassarti e fai alcuni respiri profondi.
2. Focalizzati sul respiro: Presta attenzione al tuo respiro. Osserva l’aria che entra e esce dalle narici o il sollevarsi e abbassarsi dell’addome.
3. Osserva le sensazioni: Dopo aver stabilito la consapevolezza sul respiro, amplia la tua attenzione. Osserva le sensazioni corporee, come il contatto con il suolo, la temperatura dell’aria o eventuali tensioni.
4. Accogli i pensieri: Quando emergono pensieri o emozioni, riconoscili senza giudizio. Non cercare di fermarli; osserva semplicemente il loro passaggio e riportati gentilmente al respiro o alle sensazioni corporee.
5. Durata: Inizia con sessioni di 10-15 minuti e aumenta gradualmente fino a 30 minuti o più, se ti senti a tuo agio.

Conclusione

1. Rimani in silenzio: Quando termini, rimani seduto per un momento con gli occhi chiusi, osservando come ti senti.
2. Riapri gli occhi: Apri lentamente gli occhi e prenditi un momento per tornare al tuo ambiente.

Consigli

• Pratica regolarmente, preferibilmente ogni giorno.
• Sii paziente con te stesso; la vipassana richiede tempo per sviluppare la consapevolezza.

MEDITAZIONE METTA

La meditazione metta, o meditazione della gentilezza amorevole, è una pratica che si concentra sull’invio di buoni desideri e compassione verso se stessi e gli altri. Ecco un esempio di come praticarla:

Preparazione

1. Trova un luogo tranquillo: Scegli un ambiente silenzioso e privo di distrazioni.
2. Siediti comodamente: Puoi sederti su un cuscino o su una sedia. Mantieni la schiena dritta e rilassata.

Pratica

1. Chiudi gli occhi: Inizia a rilassarti e fai alcuni respiri profondi.
2. Focalizzati su te stesso: Porta alla mente un’immagine di te stesso e senti l’amore e la gentilezza che desideri ricevere.
3. Ripeti le frasi di metta: Usa frasi come:
   • “Posso essere felice.”
   • “Posso essere sano.”
   • “Posso essere al sicuro.”
   • “Posso vivere con facilità.”
   Ripeti queste frasi mentalmente, cercando di sentire il significato dietro di esse.
4. Espandi la tua attenzione: Dopo alcuni minuti, porta alla mente una persona cara e ripeti le stesse frasi per loro:
   • “Possano essere felici.”
   • “Possano essere sani.”
   • “Possano essere al sicuro.”
   • “Possano vivere con facilità.”
5. Continua a espandere: Puoi poi includere amici, conoscenti, e anche persone con cui hai conflitti, seguendo lo stesso schema.
6. Durata: Pratica per 15-30 minuti, a seconda del tempo che hai a disposizione.

Conclusione

1. Rimanere in silenzio: Quando termini, rimani seduto per un momento, osservando come ti senti dopo aver praticato la metta.
2. Riapri gli occhi: Apri lentamente gli occhi e prenditi un momento per tornare al tuo ambiente.

Consigli

• Pratica regolarmente per coltivare un atteggiamento di gentilezza amorevole.
• Sii paziente; la gentilezza amorevole può richiedere tempo per svilupparsi.

MEDITAZIONE GUIDATA

Ecco un esempio di meditazione guidata che puoi seguire:

Meditazione Guidata per il Rilassamento

Inizio della meditazione:

1. Trova una posizione comoda. Siediti o sdraiati in un luogo tranquillo, chiudi gli occhi e fai un respiro profondo.
2. Concentrati sul respiro. Inspira profondamente attraverso il naso, riempiendo i polmoni. Trattieni il respiro per un momento, poi espira lentamente attraverso la bocca. Ripeti questo processo per tre volte.
3. Rilascia la tensione. Fai un rapido controllo del tuo corpo. Inizia dalle dita dei piedi e risali fino alla testa. Senti eventuali tensioni e, mentre espiri, immagina di rilasciarle.
4. Visualizzazione. Immagina un luogo sereno. Può essere una spiaggia tranquilla, una foresta lussureggiante o una montagna maestosa. Visualizza i dettagli: i colori, i suoni e gli odori. Riempi la tua mente di questa immagine.
5. Affermazioni positive. Ripeti nella tua mente alcune affermazioni positive:
   • “Sono in pace.”
   • “Sono al sicuro.”
   • “Accetto me stesso così come sono.”
6. Ritorno al respiro. Torna a concentrarti sul tuo respiro. Senti come l’aria entra e esce dal tuo corpo. Ogni volta che la tua mente si distrae, gentilmente riporta l’attenzione al respiro.
7. Conclusione. Dopo alcuni minuti, inizia a riportare la tua consapevolezza al tuo corpo. Muovi lentamente le dita delle mani e dei piedi. Quando sei pronto, apri gli occhi.

Fine della meditazione.

Pratica questa meditazione regolarmente per migliorare la tua capacità di concentrazione e presenza mentale.

MEDITAZIONE CAMMINATA

Obiettivo: Sviluppare la consapevolezza e la presenza nel momento mentre cammini.

Guida alla meditazione:

1. Trova uno spazio adatto:
   • Scegli un luogo tranquillo e sicuro dove puoi camminare senza distrazioni, come un parco, un giardino o anche una stanza spaziosa.
2. Preparazione:
   • Inizia in piedi, con i piedi leggermente distanziati e le braccia rilassate lungo i fianchi. Chiudi gli occhi per un momento e fai alcuni respiri profondi.
3. Senti il tuo corpo:
   • Prenditi un momento per sentire il peso del tuo corpo sui piedi. Nota come il tuo corpo si sente in questo momento.
4. Inizia a camminare:
   • Apri gli occhi e inizia a camminare lentamente. Fai passi piccoli e controllati. Concentrati su ogni movimento: il sollevamento del piede, il movimento in avanti e il contatto con il suolo.
5. Focalizzati sulle sensazioni:
   • Porta la tua attenzione alle sensazioni fisiche mentre cammini. Senti il contatto dei piedi con il terreno, il movimento delle gambe e il bilanciamento del corpo.
6. Respira consapevolmente:
   • Coordina il tuo respiro con i passi. Puoi decidere di fare un passo per ogni inspirazione e un passo per ogni espirazione, oppure semplicemente respirare naturalmente mentre cammini.
7. Mantieni la consapevolezza:
   • Se la tua mente inizia a vagare, riconoscilo senza giudizio e riporta gentilmente l’attenzione alle sensazioni del camminare e al tuo respiro.
8. Durata:
   • Continua per circa 10-15 minuti. Puoi aumentare il tempo man mano che ti senti più a tuo agio con la pratica.
9. Conclusione:
   • Dopo aver camminato, fermati e prendi un momento per riflettere sull’esperienza. Senti come ti senti nel corpo e nella mente.

Fine della meditazione.

Pratica la meditazione camminata regolarmente per portare consapevolezza e calma nella tua vita quotidiana.

MEDITAZIONE SU SUONI O MANTRA

Obiettivo: Utilizzare suoni o un mantra per sviluppare la concentrazione e la consapevolezza.

Guida alla meditazione:

1. Trova un luogo tranquillo:
   • Scegli un ambiente silenzioso dove puoi sederti comodamente senza essere disturbato.
2. Preparazione:
   • Siediti in una posizione comoda, con la schiena dritta e le mani appoggiate sulle ginocchia o in grembo. Chiudi gli occhi e fai alcuni respiri profondi.
3. Scegli il tuo suono o mantra:
   • Puoi utilizzare un suono naturale (come il canto degli uccelli, il rumore dell’acqua) o un mantra. Un esempio di mantra comune è “Om” o una frase come “Sono in pace”.
4. Inizia la meditazione:
   • Se utilizzi un mantra, inizia a ripeterlo silenziosamente nella tua mente o ad alta voce, seguendo il ritmo del tuo respiro. Se stai usando un suono, ascoltalo attentamente e lascia che la tua attenzione si concentri su di esso.
5. Concentrati sul suono:
   • Permetti al suono o al mantra di riempire la tua mente. Se la tua mente inizia a divagare, riconoscilo e gentilmente riporta l’attenzione al suono o al mantra.
6. Durata:
   • Continua per 10-15 minuti. Puoi utilizzare un timer se desideri essere sicuro di non essere interrotto.
7. Conclusione:
   • Dopo il tempo stabilito, smetti di ripetere il mantra o di concentrarti sul suono. Prenditi un momento per tornare al tuo respiro e sentire come ti senti nel corpo e nella mente.

Fine della meditazione.

Questa pratica ti aiuterà a migliorare la tua capacità di concentrazione e a portare calma e serenità nella tua vita quotidiana.