Focus muscolare
Erettori spinali, ischiocrurali (posteriori coscia) e glutei.
Obiettivo
Rafforzare la muscolatura estensoria della schiena,
attivare posteriori della coscia e glutei,
migliorando stabilità del bacino e controllo del core.
Attrezzo
Mat (tappetino).
Posizione iniziale
Sdraiati prono (a pancia in giù) con le gambe distese e unite.
Sollevati sugli avambracci portando i gomiti sotto le spalle.
Il torace è aperto e lo sguardo leggermente in avanti.
Mantieni la colonna lunga e il bacino ben radicato al tappetino.
Movimento
Piega una gamba portando il tallone verso il gluteo con due piccoli calci ritmici.
Poi estendi nuovamente la gamba lunga e appoggiala al tappetino.
Alterna con l’altra gamba continuando il movimento in modo fluido e controllato.
Indicazioni tecniche
- Mantieni la colonna lunga evitando compressioni lombari.
- Il bacino resta stabile e aderente al tappetino.
- Le ginocchia rimangono vicine tra loro.
- Attiva addominali e glutei per proteggere la zona lombare.
- Movimento ritmico ma controllato, senza slanci.