PSYCHI SE

ESERCIZI DI VISUALIZZAZIONE

Non ci sono limiti all’immaginazione, in questa sezione sono elencati alcuni esempi con i quali stimolare la tecnica di visualizzazione e quando necessario accompagnarla con percorsi sensoriali al fine di favorire il più possibile il relax.

  • MANGIAFUMO: Inspira immaginando di portare lentamente e delicatamente una nebbiolina, fumo, condensa, vapore… dentro la tua pancia
  • VETRO APPANATO: Espira immaginando di appannare un vetro e scriverci il tuo nome in vari modi, stili e caratteri (corsivo, stampatello, al contrario, ecc.)
  • ANELLO D’ARIA: Respira immaginando il percorso/scia dell’aria muoversi ciclicamente per entrare inspirando ed uscire espirando attraversando varie parti del corpo:
    • dal naso alla bocca e viceversa
    • dal pube al naso o bocca
    • dal naso alle orecchie
    • naso – occhi
    • gola-ombelico
    • naso/bocca – parti del corpo contratte, tese, dolenti
  • LA GROTTA: Immagina la volta di una grotta, osserva l’acqua scendere lungo una stalattite (inspirazione) ed accumularsi sulla punta espandendosi fino a cadere (apnea piena) e una volta raggiunta la superficie d’acqua sottostante, espandersi in onde concentriche (espirazione) fino al calmarsi dell’acqua (apnea vuota)
  • GIOCHI DI FUMO: Immagina l’aria che respiri abbia la consistenza di vapore al quale abbini il tuo colore preferito, quello che ti riesce più facile visualizzare, immagina i vortici conseguenti ai movimenti dell’aria, espirando immagina di creare anelli di fumo o altre forme e disegni
  • PALLONCINO immagina di utilizzare l’aria che espiri per gonfiare un palloncino: osservane il tessuto che dilatandosi attenua il colore lasciando trasparire il suo interno, per poi osservarlo sgonfiarsi e riprendere un colore più “denso”
  • CHEWINGUM: immagina di utilizzare l’aria che espiri per gonfiare un palloncino di chewing-gum, prova a percepirne il caratteristico rumore mentre si espande e quando inspiri dalla bocca il profumo mentre si sgonfia
  • BOLLA DI SAPONE: immagina di utilizzare l’aria che espiri per gonfiare una bolla di sapone, osserva i colori cangianti e l’oleosità della sua superficie, percepiscine il movimento di espansione sulle labbra mentre si gonfia, fermati in apnea guardandola staccarsi delicatamente dalle tue labbra e fluttuare nell’aria fino all’inspirazione con la quale appesantendosi scende e durante l’apnea si scioglie a terra come una macchia d’olio
  • IL CORPO EMERGE: immaginati disteso supino in una spanna d’acqua, con il tronco appena immerso: inspirando osserva le parti che espandi, affiorare dal pelo dell’acqua e reimmergersi espirando, prova a percepire il movimento dell’acqua che massaggia le parti in movimento, alternando sensazioni di freschezza, energia, leggerezza ed espansione a quelle di calore, relax, pesantezza e sprofondamento
  • PALLA DI VETRO: visualizza una palla di vetro, una di quelle con la neve all’interno e immagina, al dentro aria, di squoterla creando l’effetto “bufera” mentre al fuori aria la osserverai tornare lentamente allo stato iniziale 
  • IL TERMOMETRO immagina un vaso di vetro al mercurio (uno sfigmomanomentro per misurare la pressione o il termometro) e fai corrispondere all’atto di inspirazione la salita del mercurio e quindi all’espirazione la discesa eventualmente valutando la “prestazione” sulla scala graduata
  • LA FONTANA: immagina l’aria che riempie la tua pancia come il sottile filo d’acqua che esce dalla bocca di una fontana e ne riempie lentamente la vasca e poi aprendo un rubinetto o togliendo il tappo allo stesso modo in cui lentamente fai uscire l’aria dalla bocca, immagina l’acqua uscire lentamente dalla vasca
  • IL SOFFIONE: visualizza di fronte a te il ”soffione” del fiore di tarassaco e con delicatezza, al fuori aria, cerca di liberare dallo stelo un seme alla volta accompagnandolo lontano quindi inspira e ripeti fino a liberare tutti i semi
  • LA PIUMA: immagina, in espirazione di muovere una piuma verso l’alto lontano dal viso e in inspirazione di lasciarla riavvicinare
  • LA CANDELA : immagina la fiamma di una candela davanti al tuo viso mentre respiri e tenta di vederne i movimenti conseguenti allo spostamento dell’aria che la investe
  • LO SCIVOLO: Immaginati di fronte ad uno scivolo con tre gradini: sali ogni gradino (inspirazione) e sosta qualche secondo (apnea piena) per poi scivolare (espirazione) e fermarti alla fine dello scivolo (apnea vuota)
  • DISEGNO e SCRITTURA immagina uno strumento per disegnare (una biro, stilografica, matita, pastello, colore a cera, pennello, ecc.) cerca di immaginarne il colore, la consistenza, il peso, la temperatura, la sensazione al tatto, l’ergonomia, l’odore, quindi immagina la consistenza, l’odore, il colore, la trama e altre caratteristiche del supporto su cui scrivere (foglio di carta, tela, lavagna, legno, metallo, sabbia,ecc.). Percepisci le sensazioni nell’interfacciare lo strumento e il supporto, rumori, vibrazioni, odori, ecc. .
    – disegna figure geometriche: triangoli, quadrati, skyline,ecc. (in salita=inspiro, orizzontale=apnea piena, in discesa=espiro, orizzontale=apnea vuota)
    – scrivi il tuo nome (in vari caratteri, vari stili)
    – scrivi una parola che per te rappresenta il benessere in vari caratteri, vari stili
  • ALTALENA : immagina una lunga e lenta altalena che si muove al ritmo del tuo respiro, sale al dentro aria dandoti la sensazione di leggerezza, aria sulla faccia, freschezza, attivazione; scende al fuori aria trasmettendo la sensazione di caduta, calore, rilassamento
  • YO-YO: raccogli un pugnetto di argilla da un luogo in cui sai di poterla trovare, forma una pallina e schiacciala per ottenere una specie di bottone o biscotto… una piccola pallina per formare un piccolo bottone…uno spago da far passare tra i due biscotti… immagina il movimento dello yo-yo combinato al tuo respiro, sale al dentro aria, sosta durante l’apnea, scende al fuori aria e sosta all’apnea successiva
  • PENDOLO: immagina un pendolo sostenuto da un lungo filo… (vedi altalena)
  • SUONI: ascoltando dei suoni, concentrati sulla loro provenienza, l’ambiente contestuale definito dai relativi profumi, colori, oggetti, emozioni evocate
  • MUSICA: ascoltando la musica tenta di isolare gli strumenti che la generano, l’immagine e i colori, il loro particolare suono e la relativa provenienza, i gesti e le sensazioni tattili di chi li suona o di ciò che li produce, le emozioni evocate
  • IL CANTANTE: concentrati sul testo della canzone, nel caso di un cantato, immagina il viso, le espressioni, i gesti, il labiale del cantante, le emozioni evocate
  • IL CANTANTE BIS: ancora concentrati sul testo, visualizzare gli oggetti enunciati nello stesso, tentando di descriverne i colori, la consistenza/ temperatura al tatto, i rumori/suoni che producono, l’odore che hanno, le emozioni evocate
  • LA BARCA A VELA: Immagina di essere a bordo di una piccola barca e pensa alla propulsione determinata dal fuori aria come fosse la spinta dei remi o del vento sulla vela, percepisci poi lo scivolamento al dentro aria (o viceversa)
  • L’UOMO INVISIBILE: immagina di essere un invisibile e camminando sulla sabbia o sulla neve, lasci le impronte dei piedi… concentrati sulle caratteristiche di quest’ultime con l’intento di comporre l’identikit del tuo piede. 
  • IL FANTASMA: osservando ancora l’impronta priva di “presenza corporea” ma riprendendo coscienza dei propri piedi, concentra l’attenzione e percepisci le relative sensazioni mentre il piede affonda al fuori aria e ritorna in superficie al dentro aria
  • IL RESPIROMETRO: Immagina la respirazione rappresentata nella sua profondità, frequenza e fluidità, da un manometro, una sorta di contachilometri, una lancetta che ne descrive le caratteristiche
  • IL SUB: immagina, al fuori aria, il tuo corpo appesantirsi e sprofondare lentamente nell’acqua percependo il calore dell’acqua stessa risalire lentamente e coprire progressivamente la superficie corporea e i rumori attenuarsi… al dentro aria, al contrario, percepisci il corpo lentamente riaffiorare e liberarsi dell’acqua che lo copriva e tornare a percepire i rumori ambientali
  • LA BALENA: immagina il dorso di una balena (potrebbe essere la tua pancia) che lentamente affiora al dentro aria e che al fuori aria sbuffa tornando lentamente ad immergersi
  • SABBIE MOBILI: immaginati disteso sulla sabbia mentre sprofondi lentamente al fuori aria per riemergere al dentro aria mentre focalizzi le sensazioni sulle caratteristiche della sabbia che accarezza il tuo corpo: calore, umidità, colore, profumo, consistenza, rumore…
  • MACCHIA D’OLIO: inspira immaginando (volendo la pancia) una mezza bolla d’olio che al dentro aria si espande su una superficie, trasformandosi, al fuori aria, in una goccia che si diffonde e allarga a macchia d’olio
  • DISEGNI DI NASO: osserva mantre scrivi con il naso il tuo nome o una parola, frase in corsivo sovrapponendo tra loro le lettere che lentamente svaniscono l’una dopo l’altra e tentando di dare continuità alla scrittura
  • IL POZZO: espira immaginando di lasciare andare lentamente la carrucola col secchio all’interno di un pozzo ed inspira immaginando di recuperare lentamente il secchio che via via percepirai sempre più pesante
  • LA LINGUA: disegna/scrivi con la lingua sul palato, lettere, numeri, figure…immagina di colorare l’interno della bocca, palato, denti…
  • GLI OCCHI: disegna, scrivi muovendo gli occhi…
  • DISEGNA COL CORPO: disegna/scrivi “in aria” con le estremità (punte dei piedi, ginocchia, mani, gomiti, spalle, naso…) lettere, numeri, figure…
  • LA SCIA: immagina la scia di un aeroplano e guidala a disegnare il tuo respiro, il tuo nome, la parola che più ti da benessere…
  • L’ALBERO: immagina i piedi come le radici di un albero; il tronco inferiore (dalle caviglie al bacino) il tronco dell’albero; il tuo tronco, collo, testa e braccia a rappresentare i rami e le foglie. Inspirando pensando ad un effetto “risucchio” immagina i piedi raccogliere dal terreno i fluidi nutrienti andare progressivamente a riempire il tronco mentre al fuori aria liberi spazio a ciò che da beneficio liberandoti di tutto quello che è tossico…
  • IL BASTONCINO DI INCENSO: ….
  • LA NEVE CHE SCIVOLA: immagina un parte o tutto il corpo ricoperto da un leggero strato di neve, attraverso la respirazione e lenti movimenti contestuali, delicati e fluidi crei sulla superficie della pelle il calore necessario a far sciogliere e scivolare via…
  • LA CLESSIDRA: espiro il tempo trascorre, inspiro giro la clessidra.
  • L’ALBERO: al fuori aria alimenta le radici dal piede destro… dal sinistro… al dentro aria raccogli i nutrienti dalle radici, ascoltali risalire e al fuori aria alimenta i rami dal braccio dx… dal sn… petto, dorso, spalle, testa…
  • IL FIORE: alimenta il germoglio al fuori aria, osservalo mentre lentamente si apre, percepisci il profumo che emana, toccalo per assaggiarne la consistenza…
  • ALBERO AUTUNNALE: IN-alzo lo sguardo alla chioma x cercare foglie incerte; AP-scelgo e osservo la foglia staccarsi; ES-osservo la foglia cadere; AV-osservo la foglia mettere radici
  • PALLA GIGANTE: IN-bolla che sale; AP-bolla in stallo; ES-bolla che scende; AV-boll che si deforma e carica
  • RAGNO-RAGNATELA: immaginare di costruire una ragnatela distendendo i fili lentamente alla velocità di un ragno o piuttosto a ritmo di respiro immagina il piccolo ragno arrampicarsi lungo il filo al dentro aria e scivolare a scendere al fuori aria
  • UOMO DI GHIACCIO/SABBIA: immagina col respiro di sciogliere lentamente pezzo per pezzo, l’involucro di ghiaccio o quello di sabbia che ricopre il corpo…
  • GEYSER: immaginati disteso sull’estremità di un geyser, lo sbuffo dal dorso di una balena, fatti portare a salire al dentro aria e ridiscendi al fuori aria
  • PARTICELLE: immagina delle particelle piccole, leggere, che rappresentino col loro colore il pulito, l’ossigeno, il nutrimento… e altre particelle più grosse, pesanti che con un altro colore rappresentino lo stress, la zavorra di cui liberarsi… inspirando delicatamente porta dentro le particelle pulite e osservale mentre si trasformano nel colore e nelle caratteristiche diventando quelle da espirare…
  • LE STAGIONI DEL RESPIRO: attraverso i ricordi i gusti e i pensieri, disegna ogni fase del respiro rappresentandola con le caratteristiche delle 4 stagioni
  • FLUSSO DI FARFALLE: immagina l’aria che inspiri entrare in un qualsiasi punto del corpo (da “trattare”) come un flusso di particelle, farfalle, piume… qualcosa che passando vivacemente per effetto dell’inspirazione trasmette l’idea di pulire, liberare, svuotare, espandere, alleggerire raccogliere con sé ciò di cui vogliamo liberarci: polvere, ruggine… (lo sporco corporeo, il rumore mentale) – e poi uscire a valle di quella stessa parte da trattare in un punto che senti possa rappresentare una via d’uscita, portando con sé lo “sporco” per liberarlo nello spazio aperto richiudendosi poi come un anello (intorno al ginocchio, collo, spalla, tronco…) e ricominciare il suo processo in modo ciclico come il respiro
  • LA CLESSIDRA: immagina il tuo corpo a forma di clessidra, il recipiente o vaso inferiore a rappresentare il tuo addome e la relativa respirazione (diaframmatica), il recipiente superiore, il tuo torace con la relativa respirazione toracica: gioca col respiro muovendo l’aria come fosse la sabbia all’interno della clessidra, spostandola da un vaso all’altro, immaginandola con un respiro più delicato, sottile tanto da poter attraversare un collo più stretto, pensandola più corposa in virtù di un respiro più vigoroso attraversare un collo più ampio. Prova a percepire il tuo corpo oscillare come un altalena a ritmo di respiro in virtù dello spostamento della sabbia.
  • IL VOLO ACROBATICO: costruisci nel torace (resp. Toracica) o nella pancia (resp. Diaframmatica) o nella testa (relax mentale) la traiettoria di un volo acrobatico (di una mosca, aereo, ottovolante, fuliggine…) immaginando al dentro aria, le traiettorie costruire un intricato gomitolo di fili, fumi, linee curve e rette, cerchi e spirali… andare poi col fuori aria a dipanare le matasse…
  • Lo stesso precedente fatto col movimento degli occhi, della testa, delle estremità (mani / piedi)
  • RESPIRO A STRATI: immagina il tuo torace dalla linea mammillare alla testa, riempi e libera con movimento anteriore; abbassa la linea alla punta dello sterno, riempi e libera amplificando il movimento precedente, abbassa ancora alla linea delle costole più basse, riempi e libera percependo anche movimento laterale; abbassa ancora la linea all’ombelico e muovi contestualmente anche la pancia in espansione e ritorno; abbassa la linea a livello della cintura e contestualizza il movimento; abbassa a livello del pube.
  • la stessa precedente in direzione opposta o considerando i vari strati con ordini e sequenze diverse.
  • LA BILANCIA: immagina i piattini di una bilancia corrispondere ai tuoi serbatoi respiratori (in genere addome e torace) al fuori aria crei equilibrio portandolo alla stessa altezza e al dentro aria all’espandersi (alzarsi) dell’uno, corrisponde la contrazione (discesa) dell’altro; al fuori aria di nuovo equilibrio e al dentro aria l’espandersi del secondo col primo che si contrae.
  • lo stesso precedente ma con la fase di equilibrio al dentro aria e mentre col fuori aria verrà enfatizzata la contrazione (discesa) dell’uno prima e dell’altro serbatoio poi
  • PINOCCHIO: scelti i movimenti di esercizio, immagina di essere un burattino e di attaccare alle parti del corpo da muovere un filo in seta di ragnatela, sottile e delicato. Pensa al tuo respiro come se fosse il burattinaio che al suo ritmo, decide i tuoi movimenti, lenti fluidi e delicati mentre tu ti lasci portare passivamente come non fossi più padrone del tuo corpo
  • LO ZUCCHERO FILATO: esegui lenti, delicati, ampi e fluidi movimenti circolari con le diverse parti del corpo simulando il movimento di raccogliere lentamente lo zucchero filato per creare delle matasse (fattibile anche con il FILO DI RAGNATELA)
  • LA BIGLIA: visualizza ( peso, colore, consistenza, composizione, temperatura, dimensione, moto caratteristico…) una sfera, una palla, una biglia da muovere per effetto del respiro portandola, al dentro aria, dal pube alla linea delle spalle facendo buca nella fossetta della gola e da qui a tornare al fuori aria al pube; disegna percorsi alternativi, concentrati all’addome, come spirali o percorsi casuali…

Eventi e azioni che stimolano il relax o seguono la respirazione*

  • L’ altalena e/o bascula
  • Lo scivolo
  • Il secchio nel pozzo
  • Lo Yo-yo
  • La nuotata del delfino
  • L’azione del nuotare
  • L’azione di sciare, slittare
  • Andatura del cerbiatto
  • Andatura della scimmia tra le liane
  • Il volo di un uccello
  • Il rimbalzo di una palla*
  • La sabbia nella clessidra o nell’imbuto
  • La neve nella palla di vetro
  • La bolla di sapone
  • La macchia d’olio che si diffonde
  • La piuma
  • La goccia che dal soffitto cade nell’acqua o che scivola su un vetro
  • Il lancio/getto di una boccia o di un pallone
  • Un massaggio in una parte del corpo a scelta
  • Salire una corda o scalare una montagna
  • Scrivere, colorare, pitturare…
  • Fare la doccia calda/fredda
  • Seguire i movimenti di una medusa
  • Osservare i movimenti di un sasso che sprofonda
  • La medusa o polipo nella sua tecnica natatoria
  • Bastoncino di incenso
  • il sottovuoto (contrazione) e aria libera (relax)
  • antenne di lumaca
  • il germoglio che cresce
  • il tempo che scorre nella clessidra
  • la mongolfiera
  • il ragna e la ragnatela
  • il geyser
  • particelle
  • flusso di farfalle/piume/particelle
  • la clessidra
  • il volo acrobatico
  • Il gomitolo di filo
  • respiro a strati
  • bilancia
  • pinocchio
  • zucchero filato
  • biglia